@澳洲的你：春节吃不胖指南，看这一篇就够了➡
俗语有云，佳节易长肉，特别是春节这样的团圆时刻，人们走亲戚、聚餐频繁，长胖是毫无意外的。
癌症协会的一项研究发现，假期期间，五分之二的澳洲居民平均长胖3公斤。
变胖，其根本原因在于我们摄入的热量超过了消耗。春节期间，各式各样的美味佳肴不断诱惑我们，很容易就打破当前的体重。
为了帮助大家在龙年保持身材，不至于太快放弃减肥的目标，我们特别准备了一份“春节健康减肥指南”。这份指南会告诉你如何用健康的方式去管理体重。
如何健康减肥？奉上十大秘诀：
01.转向地中海饮食
转向以新鲜蔬菜、全谷物、橄榄油和少量肉类为主的地中海饮食是减肥和保持良好健康的关键。
RMIT的地中海饮食专家Catherine Itsiopoulos博士表示，餐盘中五分之四的食物应该是植物和丰富的豆类，其中主要以绿叶蔬菜、洋葱和大蒜为主。
另外，每天都要吃香草、香料以及西红柿。
学会用慢炖方式烹饪洋葱、大蒜和其他蔬菜，如芹菜和胡萝卜，再加入新鲜西红柿/番茄酱、豆类或少量肉类。
02.避免快速减肥
切勿节食减肥。调查发现，每10个节食减肥的人里面有8个会反弹。
当你节食减肥，你的身体就会被重新“编程”，一旦停止减肥就会恢复原来的体重，采取间歇减肥策略可以克服这些防御机制。
每周减重不超过半公斤，持续一个月，然后暂停一个月，重置身体对减肥的激素反应，之后再开始一个月的减肥。
悉尼大学教授Nick Fuller的研究发现，节食会减慢新陈代谢，随着时间的推移，不仅会恢复到原来的体重，每年还会增加 1.5 公斤。
03.少食多餐
购买直径为18厘米的小餐盘来控制进食的分量。
把盘子的一半填满蔬菜（不是薯片），四分之一放置蛋白质，如肉类或豆类，另外四分之一放置健康的全谷类碳水化合物，如面包、米饭或意大利面。
“小餐盘这样的东西大有用处，可以对减肥者有一个很好的提醒。”Healthy Wellbeing Queensland 的营养师Robyn Littlewood博士说道。
04.不吃高加工食品
远离高度加工的食品，如蛋糕、薯片、汉堡、巧克力、糖果、冰淇淋，甚至是加糖的酸奶、减肥棒和蛋白棒。
这些超加工食品包含了诸如乳化剂、人造香料、盐、甜味剂、脂肪和防腐剂等工业成分，使其更持久、更实惠、更美味，但这些成分对肠道菌群不利。
迪肯大学的研究员Melissa Lane进行的研究发现，食用超加工食品会将抑郁症的风险提高23%。
05.重新训练大脑
重新训练大脑，让水果和坚果成为你的零食，而不是加工的高糖食品。
尝试食用如纯天然酸奶、泡菜、酵母面包、冷土豆和冷饭等食物，以培养良好的肠道菌群。
06.早餐至关重要
一日三餐中，早餐应吃得最丰盛。研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人减重更多。
如果你不吃早餐，你很容易在其他时候摄入更多热量。
人体在晚上对胰岛素的抵抗力更强，所以晚上最好吃得清淡，摄入较少的碳水化合物。
“早餐的份量相当于三个紧握的拳头大小，午餐约为两个拳头大小，晚餐约为一个拳头大小。蔬菜不是受限制食物，所以你可以在每餐中随意增加蔬菜和沙拉的量。”Nick Fuller博士说。
07.戒掉含糖饮料
研究表明，每天每喝一杯含糖饮料，体重指数就会增加 0.18。
癌症协会警告说：“一瓶600毫升的软饮料含有16茶匙糖和大约1000千焦的不必要或‘空’千焦耳，已经超出世界卫生组织对糖的建议摄入量（平均成年人每天约12茶匙）。”
即使是低热量饮料，也对你没有好处。如阿斯巴甜、甜蜜素、糖精或三氯蔗糖等人造甜味剂，虽然不含热量，但有些研究发现它们可能通过刺激饥饿激素、改变甜味受体来增加食欲，不过这方面的研究观点不一。
它们还与糖尿病和心脏病的增加风险有关。
喝水是最好的选择。
08.积极运动
我们身体燃烧的千焦耳量与肌肉质量有关。
Better Health Victoria表示，即使在休息时，身体也在燃烧卡路里，肌肉质量越高，燃烧的卡路里就越多。
18至64岁的人每周应进行150至300分钟的中等强度体育活动，或75至150分钟的高强度体育活动。
他们还需要每周至少两天进行增强或塑形肌肉的锻炼。
将短时高强度的体育活动融入你的日常，这样就不需要太多的锻炼时间来保持健康。
可以采取以下方式：
把坐电梯改为爬楼梯，爬三层楼梯大约需要一分半钟；
购物时将车停得远一些，买完拎着5公斤的东西快步走过去；
和朋友们去喝咖啡时，可以把车停在咖啡馆几个街区外，然后以每分钟140-150步的速度快速走到咖啡馆；
“在我们的研究中，每天进行三次这种一分钟的活动，平均可将心血管死亡风险降低 50%。”悉尼大学的体育活动专家Emmanuel Stamatakis教授说。
09.安排锻炼的时间也很重要
早餐前锻炼可以帮助身体使用储存的脂肪作为燃料；
下午4点至6点是肌肉力量的巅峰时段，因此是进行肌肉锻炼的好时机；
饭后锻炼可以帮助降低血糖水平；
晚上锻炼可以降低血压和血糖；
不要在睡觉前两小时进行锻炼，因为它会提高身体的核心温度，使入睡变得困难；
10.避免久坐
每天坐着8小时对健康的影响可能与吸烟或肥胖一样严重。
每30分钟就要从坐着的状态中休息一下，可以尝试：
在打电话或看电视时站着；
尝试使用站立式办公桌；
和同事们散步开会，而不是坐着；
结语
这样进行减肥，不仅健康，还能在春节前后合理控制体重。当然，也有人认为在春节期间没必要这么严格要求自己，胖几斤是对过节的一种尊重，至于减肥，应该像工作一样，待到节后再说。
那么，您做好变胖的准备了吗？
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