95%的澳人都缺这东西！想要补充，这些食物要多吃
科廷大学的新证据表明，多达95%的澳人维生素D摄入量较低，这对我们的身心健康都有严重影响，尤其是在进入冬季时。
什么是维生素D？
维生素D是一种脂溶性维生素，在人体吸收钙的过程中起着关键作用。维生素D水平低也与许多其他健康问题有关，包括神经功能障碍、心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。
长期缺乏维生素D的最大问题是，这会对我们的骨骼健康造成相当大的风险。缺乏维生素D会导致骨密度降低，并且随着时间的推移，骨折风险增加，尤其是老年人。
日常生活中，缺乏维生素D与情绪低落、疲劳、关节和肌肉疼痛以及肌肉无力同样有关。
我们如何获取维生素D？
科廷大学的研究人员编制了澳大利亚食品维生素D含量的第一个综合数据库，发现大多数澳大利亚人摄入的维生素D不到每日推荐摄入量的一半。
首席研究员Ellie Dunlop表示，在满足每日维生素D摄入量要求时，需要关注一些关键食物。
“油性鱼，包括大西洋鲑鱼和沙丁鱼，是维生素D最丰富的食物来源，建议每周食用两次。”她说。
“其他来源包括鸡蛋、白鱼、一些肉类和少量强化食品。”
蘑菇中也含有维生素D，但有一个问题 — 它们需要长时间暴露在阳光下，才能将天然维生素D转化为活性形式。由此，还有一些超市和专卖店出售经过紫外线照射的特殊“维生素D蘑菇”。
别忘了晒太阳
阳光是大多数人维生素D的主要来源。当我们的皮肤细胞暴露在太阳发出的紫外线B (UVB) 下时，体内就会产生维生素D。
但能获得维生素D的量不完全取决于晒太阳的时间长短，而是和皮肤有多黑，以及身体上实际暴露在阳光下的皮肤部位也有关系。
普通人在夏天需要5到10分钟的阳光照射，而在冬天则需要长达30分钟，而肤色较深的人可能需要更多时间。
虽然我们经常暴露手臂，但如胸部、腹部或背部等部位的表面积更大，因此会多晒晒太阳会达到事半功倍的效果。
哪些迹象表明维生素D水平可能较低？
是否缺乏维生素D需要全科医生进行血液检查。
Jean Hailes基金会的内分泌学家Nellie Torkamani博士说，在疫情后，她看到越来越多的患者患有严重的维生素D缺乏症。
“事实上，我们中的一些人比其他人面临更大的风险。”科廷大学的副教授Lucinda Black说，“年轻人的维生素D摄入量最低，女性摄入量低于男性的可能性更大。”
“生活在偏远地区的土著和托雷斯海峡岛民，以及出生在澳大利亚或主要英语国家以外的人，特别容易出现维生素D缺乏症。”她说。
“居住在澳大利亚南部各州的人，以及肥胖或身体活动水平低的人，也面临更大的维生素D缺乏症风险。”
维生素D水平低下该怎么调理？
维生素D水平低下可通过口服补充剂来控制，这些补充剂最好在晚上服用，并与鳄梨、坚果或奶酪等脂肪一起食用，以帮助促进吸收。
维生素D有两种类型 — 维生素D3（胆钙化醇），人体在阳光照射下会产生，以及维生素D2（麦角钙化醇），人体不会产生，而是通过将某些植物衍生材料暴露在紫外线下而产生的，并且不像维生素D3那样容易被人体吸收。
因此，如果您确实需要补充剂，请务必购买维生素D3。通过定期食用油性鱼和鸡蛋来增加维生素D的饮食摄入量，如果您可以在当地超市找到“维生素D蘑菇”，请多吃一些。多喝牛奶是补充摄入量的另一种方法，尤其是在冬季。
素材来源：SMH
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