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走路就能延寿！超过这时间多活11年，简单方法无痛增加运动量

2025年01月21日 15:47

“多走路有益身体健康”的观念相信大家并不陌生，而最近一项新研究或许能让你更积极迈开双腿大步走！研究指出，不足的人只要多走1小时，或许就能6小时，如果你还是担心难以养成运动的习惯，有方法可以让你每天1分钟增加运动量，积少成多也能为身体健康帮上忙！

研究：运动不足者，多健走1小时可延寿6小时

过往研究多半指出，若身体活动量越低，各种疾病发生率和死亡率就越高，不过“增加活动量”对于的影响到底多大，则很少有相关研究。格里菲斯大学（Griffith University）就以此分析了国家健康与营养调查（NHANES）中约5000名40岁以上民众的长期追踪数据，并将人们的活动量分成四等份，试图了解活动量变化与死亡风险的关系。结果显示如下

运动量最低的25%群体（相当于每天走路49分钟）：每增加60分钟步行，可延长376分钟，也就是约6.3小时。

运动量最低的25%群体：若能将运动量提升到最活跃的25％群体的水准，相当于多走111分钟，寿命可能延长约11年。

运动量最高的25%群体（相当于每天走路160分钟）：相比运动量最低者，死亡风险降低73%。

研究作者Lennert Veerman教授指出，增加运动量对于降低、、中风和癌症的风险，有正面帮助。因此，建议把促进身体活动视为一种健康的“投资”，比如平时可以透过健走、骑脚踏车上班等方式增加运动量。

千万不要小看健走运动！只要能够动起来，就能朝健康且良好的生活品质迈进更靠近，而且对于中高龄族群来说，健走是一种有效又相对安全的运动方式，只要每天活动身体40分钟，加上每周至少两次、每次30分钟的健走，就能走出很多健康好处，例如：提升肌力、肌耐力，改善运动障碍

预防三高（、、高血糖）

改善轻度，有望降低失智风险

提升肌力、远离因运动不足造成的慢性腰痛

健走1小时、日行万步太难？养成健走习惯从“小目标”开始

如果觉得要健走1小时太过困难，不妨试试从“小目标”开始养成习惯！日本瑜伽教练石村友见建议，目标可以设得更为具体且简单，例如不要想着日行万步，不如从每天多走100步开始，利用倒垃圾、接电话时的片刻时间短暂健走，一样能积少成多。

他分享一位朋友的经验，因为担心自己运动不足，特别制定了“只要垃圾满了就出门健走”的习惯。起初只是5分钟、10分钟的短时间运动，久而久之便喜欢上健走，最终成功养成人生第一个运动习惯！迈开步伐的每一步，都可能是迈向的重要一步，不妨也开始大早属于自己的运动小目标，为自己的健康投资吧！

来源：早安健康