@澳洲的你：春節吃不胖指南，看這一篇就夠了➡
俗語有云，佳節易長肉，特別是春節這樣的團圓時刻，人們走親戚、聚餐頻繁，長胖是毫無意外的。
癌症協會的一項研究發現，假期期間，五分之二的澳洲居民平均長胖3公斤。
變胖，其根本原因在於我們攝入的熱量超過了消耗。春節期間，各式各樣的美味佳肴不斷誘惑我們，很容易就打破當前的體重。
為了幫助大家在龍年保持身材，不至於太快放棄減肥的目標，我們特別準備了一份「春節健康減肥指南」。這份指南會告訴你如何用健康的方式去管理體重。
如何健康減肥？奉上十大秘訣：
01.轉向地中海飲食
轉向以新鮮蔬菜、全穀物、橄欖油和少量肉類為主的地中海飲食是減肥和保持良好健康的關鍵。
RMIT的地中海飲食專家Catherine Itsiopoulos博士表示，餐盤中五分之四的食物應該是植物和豐富的豆類，其中主要以綠葉蔬菜、洋蔥和大蒜為主。
另外，每天都要吃香草、香料以及西紅柿。
學會用慢燉方式烹飪洋蔥、大蒜和其他蔬菜，如芹菜和胡蘿蔔，再加入新鮮西紅柿/番茄醬、豆類或少量肉類。
02.避免快速減肥
切勿節食減肥。調查發現，每10個節食減肥的人裏面有8個會反彈。
當你節食減肥，你的身體就會被重新「編程」，一旦停止減肥就會恢複原來的體重，採取間歇減肥策略可以克服這些防禦機制。
每周減重不超過半公斤，持續一個月，然後暫停一個月，重置身體對減肥的激素反應，之後再開始一個月的減肥。
悉尼大學教授Nick Fuller的研究發現，節食會減慢新陳代謝，隨著時間的推移，不僅會恢復到原來的體重，每年還會增加 1.5 公斤。
03.少食多餐
購買直徑為18厘米的小餐盤來控制進食的分量。
把盤子的一半填滿蔬菜（不是薯片），四分之一放置蛋白質，如肉類或豆類，另外四分之一放置健康的全穀類碳水化合物，如麵包、米飯或意大利麵。
「小餐盤這樣的東西大有用處，可以對減肥者有一個很好的提醒。」Healthy Wellbeing Queensland 的營養師Robyn Littlewood博士說道。
04.不吃高加工食品
遠離高度加工的食品，如蛋糕、薯片、漢堡、巧克力、糖果、冰淇淋，甚至是加糖的酸奶、減肥棒和蛋白棒。
這些超加工食品包含了諸如乳化劑、人造香料、鹽、甜味劑、脂肪和防腐劑等工業成分，使其更持久、更實惠、更美味，但這些成分對腸道菌群不利。
迪肯大學的研究員Melissa Lane進行的研究發現，食用超加工食品會將抑鬱症的風險提高23%。
05.重新訓練大腦
重新訓練大腦，讓水果和堅果成為你的零食，而不是加工的高糖食品。
嘗試食用如純天然酸奶、泡菜、酵母麵包、冷土豆和冷飯等食物，以培養良好的腸道菌群。
06.早餐至關重要
一日三餐中，早餐應吃得最豐盛。研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人減重更多。
如果你不吃早餐，你很容易在其他時候攝入更多熱量。
人體在晚上對胰島素的抵抗力更強，所以晚上最好吃得清淡，攝入較少的碳水化合物。
「早餐的份量相當於三個緊握的拳頭大小，午餐約為兩個拳頭大小，晚餐約為一個拳頭大小。蔬菜不是受限制食物，所以你可以在每餐中隨意增加蔬菜和沙拉的量。」Nick Fuller博士說。
07.戒掉含糖飲料
研究表明，每天每喝一杯含糖飲料，體重指數就會增加 0.18。
癌症協會警告說：「一瓶600毫升的軟飲料含有16茶匙糖和大約1000千焦的不必要或『空』千焦耳，已經超出世界衛生組織對糖的建議攝入量（平均成年人每天約12茶匙）。」
即使是低熱量飲料，也對你沒有好處。如阿斯巴甜、甜蜜素、糖精或三氯蔗糖等人造甜味劑，雖然不含熱量，但有些研究發現它們可能通過刺激飢餓激素、改變甜味受體來增加食慾，不過這方面的研究觀點不一。
它們還與糖尿病和心臟病的增加風險有關。
喝水是最好的選擇。
08.積極運動
我們身體燃燒的千焦耳量與肌肉質量有關。
Better Health Victoria表示，即使在休息時，身體也在燃燒卡路里，肌肉質量越高，燃燒的卡路里就越多。
18至64歲的人每周應進行150至300分鐘的中等強度體育活動，或75至150分鐘的高強度體育活動。
他們還需要每周至少兩天進行增強或塑形肌肉的鍛煉。
將短時高強度的體育活動融入你的日常，這樣就不需要太多的鍛煉時間來保持健康。
可以採取以下方式：
把坐電梯改為爬樓梯，爬三層樓梯大約需要一分半鍾；
購物時將車停得遠一些，買完拎著5公斤的東西快步走過去；
和朋友們去喝咖啡時，可以把車停在咖啡館幾個街區外，然後以每分鐘140-150步的速度快速走到咖啡館；
「在我們的研究中，每天進行三次這種一分鐘的活動，平均可將心血管死亡風險降低 50%。」悉尼大學的體育活動專家Emmanuel Stamatakis教授說。
09.安排鍛煉的時間也很重要
早餐前鍛煉可以幫助身體使用儲存的脂肪作為燃料；
下午4點至6點是肌肉力量的巔峰時段，因此是進行肌肉鍛煉的好時機；
飯後鍛煉可以幫助降低血糖水平；
晚上鍛煉可以降低血壓和血糖；
不要在睡覺前兩小時進行鍛煉，因為它會提高身體的核心溫度，使入睡變得困難；
10.避免久坐
每天坐著8小時對健康的影響可能與吸煙或肥胖一樣嚴重。
每30分鐘就要從坐著的狀態中休息一下，可以嘗試：
在打電話或看電視時站著；
嘗試使用站立式辦公桌；
和同事們散步開會，而不是坐著；
結語
這樣進行減肥，不僅健康，還能在春節前後合理控制體重。當然，也有人認為在春節期間沒必要這麼嚴格要求自己，胖幾斤是對過節的一種尊重，至於減肥，應該像工作一樣，待到節后再說。
那麼，您做好變胖的準備了嗎？
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