95%的澳人都缺這東西！想要補充，這些食物要多吃
科廷大學的新證據表明，多達95%的澳人維生素D攝入量較低，這對我們的身心健康都有嚴重影響，尤其是在進入冬季時。
什麼是維生素D？
維生素D是一種脂溶性維生素，在人體吸收鈣的過程中起著關鍵作用。維生素D水平低也與許多其他健康問題有關，包括神經功能障礙、心臟病、糖尿病和某些類型的癌症。
長期缺乏維生素D的最大問題是，這會對我們的骨骼健康造成相當大的風險。缺乏維生素D會導致骨密度降低，並且隨著時間的推移，骨折風險增加，尤其是老年人。
日常生活中，缺乏維生素D與情緒低落、疲勞、關節和肌肉疼痛以及肌肉無力同樣有關。
我們如何獲取維生素D？
科廷大學的研究人員編製了澳大利亞食品維生素D含量的第一個綜合資料庫，發現大多數澳大利亞人攝入的維生素D不到每日推薦攝入量的一半。
首席研究員Ellie Dunlop表示，在滿足每日維生素D攝入量要求時，需要關注一些關鍵食物。
「油性魚，包括大西洋鮭魚和沙丁魚，是維生素D最豐富的食物來源，建議每周食用兩次。」她說。
「其他來源包括雞蛋、白魚、一些肉類和少量強化食品。」
蘑菇中也含有維生素D，但有一個問題 — 它們需要長時間暴露在陽光下，才能將天然維生素D轉化為活性形式。由此，還有一些超市和專賣店出售經過紫外線照射的特殊「維生素D蘑菇」。
別忘了曬太陽
陽光是大多數人維生素D的主要來源。當我們的皮膚細胞暴露在太陽發出的紫外線B (UVB) 下時，體內就會產生維生素D。
但能獲得維生素D的量不完全取決於曬太陽的時間長短，而是和皮膚有多黑，以及身體上實際暴露在陽光下的皮膚部位也有關係。
普通人在夏天需要5到10分鐘的陽光照射，而在冬天則需要長達30分鐘，而膚色較深的人可能需要更多時間。
雖然我們經常暴露手臂，但如胸部、腹部或背部等部位的表面積更大，因此會多晒晒太陽會達到事半功倍的效果。
哪些跡象表明維生素D水平可能較低？
是否缺乏維生素D需要全科醫生進行血液檢查。
Jean Hailes基金會的內分泌學家Nellie Torkamani博士說，在疫情后，她看到越來越多的患者患有嚴重的維生素D缺乏症。
「事實上，我們中的一些人比其他人面臨更大的風險。」科廷大學的副教授Lucinda Black說，「年輕人的維生素D攝入量最低，女性攝入量低於男性的可能性更大。」
「生活在偏遠地區的土著和托雷斯海峽島民，以及出生在澳大利亞或主要英語國家以外的人，特別容易出現維生素D缺乏症。」她說。
「居住在澳大利亞南部各州的人，以及肥胖或身體活動水平低的人，也面臨更大的維生素D缺乏症風險。」
維生素D水平低下該怎麼調理？
維生素D水平低下可通過口服補充劑來控制，這些補充劑最好在晚上服用，並與鱷梨、堅果或乳酪等脂肪一起食用，以幫助促進吸收。
維生素D有兩種類型 — 維生素D3（膽鈣化醇），人體在陽光照射下會產生，以及維生素D2（麥角鈣化醇），人體不會產生，而是通過將某些植物衍生材料暴露在紫外線下而產生的，並且不像維生素D3那樣容易被人體吸收。
因此，如果您確實需要補充劑，請務必購買維生素D3。通過定期食用油性魚和雞蛋來增加維生素D的飲食攝入量，如果您可以在當地超市找到「維生素D蘑菇」，請多吃一些。多喝牛奶是補充攝入量的另一種方法，尤其是在冬季。
素材來源：SMH
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