早餐到底該吃什麼？什麼時間吃最合適？
營養學家Chrissy Freer為我們提供了一份健康早餐的簡單指南，科學合理又健康滿分！
健康早餐的核心公式非常簡單：蛋白質+複合碳水化合物+健康脂肪+蔬菜或水果。
這四大元素一個都不能少，只有這樣的組合，才能打造完美早餐，為一天的能量需求打好基礎。
對於早晨運動的人來說，早餐至關重要。
如果運動前空腹，可能會導致能量不足甚至身體不適，因此建議在鍛煉前至少45分鐘攝入一些輕便易消化的食物，比如包含少量碳水化合物和蛋白質的小零食。
運動后則需要及時補充能量，尤其是用一頓均衡的早餐修復和補充肌肉的糖原儲備。
研究表明，運動后兩小時內攝入至少20克高質量蛋白質可以顯著優化肌肉修復和生長。
這些蛋白質可以來自水煮蛋、希臘酸奶、豆類、乳酪，甚至是瘦肉或蛋白粉。
此外，為了補充能量的「續航力」，搭配全麥麵包、燕麥片、紅薯等複合碳水化合物，讓你整個人元氣滿滿。
運動時間較長或者有氧強度大的朋友，還可以適量增加碳水攝入，這樣能幫助恢復得更徹底。
如果你經常感到壓力大或者早晨情緒低落，早餐就更是必不可少的一環了。
早餐不僅決定了一天的血糖穩定性，還直接影響你的情緒走向。
要想避免血糖的不穩定的情況，建議選擇低GI碳水化合物，比如燕麥片、全麥酸麵包或低GI水果。
這些食物能提供緩慢而持久的能量釋放，讓你不會在上午就突然餓到抓狂。
此外，蛋白質的加入同樣重要，它能進一步穩定血糖水平，而像鮭魚、亞麻籽、核桃這類富含Omega-3脂肪酸的食物，還能幫助舒緩情緒，減輕焦慮感。
喜歡咖啡的朋友最好在早餐后再享用，而如果你想換個口味，一杯富含L-茶氨酸的綠茶同樣能讓你的一天從容舒適。
減肥的朋友，早餐更是瘦身計劃中的關鍵一環。
不吃早餐可能聽起來像是減少熱量攝入的快捷方式，但實際上，跳過早餐往往會導致下午和晚上食慾過盛，反而得不償失。
研究發現，早餐中同時包含蛋白質和纖維是最讓人有飽腹感的組合。
比如高蛋白酸奶、豆腐或者煎蛋，搭配全麥吐司或者燕麥粥，這種吃法不僅讓人吃得滿足，還能減少對高糖零食的渴望。
為了讓早餐更加均衡，可以適當加入蔬菜或水果，比如菠菜、西紅柿或者漿果，不僅低卡路里，還能提供豐富的維生素和礦物質。
最後再來點優質脂肪，比如四分之一顆牛油果或少量堅果，既美味又讓你能量持久。
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